Welk voedingsschema is geschikt voor meer spieropbouw?

Er gespierd uitzien vraagt om veel discipline en aandacht. Enkel krachttraining is niet voldoende om in het ideale plaatje te voorzien. Ook je vetpercentage is van groot belang. Je hebt er immers weinig aan als al je harde werk onzichtbaar lijkt te zijn onder een dikke laag vet. Extreem afvallen kan echter ook averechts werken. Wanneer je op de verkeerde manier afvalt (het zogenaamde crashdiëten), kan dit ervoor zorgen dat het lichaam spieren afbreekt om zichzelf extra energie te geven. Dit wil je uiteraard zoveel mogelijk voorkomen. Een goed voedingsschema en de juiste krachttraining kunnen hierbij verschil maken. Maar hoe creëer je droge spiermassa, zonder dat er extra vet wordt opgeslagen? Wij zetten een aantal tips op een rijtje!

Geef je lichaam voldoende bouwstoffen

Een zware training vraagt veel van je spieren en lichaam. Daarom is het belangrijk om je lichaam genoeg bouwstoffen te geven, zodat deze vet in spieren om kan zetten. Gezond eten is daarbij een must. Wees niet bang, dit hoeft echt niet te betekenen dat je uren achter het fornuis hoeft te staan. De simpele en gezonde recepten uit een mathijs maaltijdbox kunnen bijvoorbeeld al verschil maken. Zolang je let op een goede verhouding tussen calorieën en macronutriënten kan jij jouw lichaam een flinke boost geven. Maar hoe bepaal je de juiste verhouding?

Allereerst is het belangrijk om op de calorie-inname van je lichaam te letten. Een topsporter heeft logischerwijs meer calorieën nodig dan iemand die weinig beweegt. Deze calorieën geven je de energie die je nodig hebt om te sporten en zo spieren te kweken. Wanneer je echter meer inneemt dan je nodig hebt, zal je lichaam dit juist weer omzetten in vet. Hetzelfde geldt als je te weinig calorieën inneemt, wat juist weer het afbreken van spieren kan veroorzaken. Daarom is het belangrijk om de juiste energiebehoefte te bepalen.

Energiebehoefte bepalen

Hoeveel calorieën je verbruikt, hangt van heel veel verschillende dingen af. Lichaamsbeweging, lengte, leeftijd en lengte spelen hierbij een belangrijke rol. Er zijn online veel calculators te vinden, waarmee je een goede schatting van je energiebehoefte kunt maken.

Let er wel op dat dit een schatting is. Merk je dat je minder spieren opbouwt en veel aankomt? Dan eet je wat minder. Omgekeerd geldt ook dat je dan wat meer mag eten.

Eet meer eiwitten

Het is misschien heel verleidelijk om je te focussen op snelle oplossingen. Denk bijvoorbeeld aan anabolen kopen. Die hebben echter een enorm zwaar effect op het lichaam. Daarom is het belangrijk om juist langzaam, hard en gedisciplineerd te trainen en te eten. Dat levert je op de lange termijn veel meer resultaat op. Een grotere inname van eiwitten speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van meer droge spiermassa. Om te voorkomen dat je minder vet gaat opslaan is het wel belangrijk om voor magere eiwitten te kiezen. Deze haal je bijvoorbeeld uit de volgende voeding:

  • Volkoren pasta
  • Kip en kalkoen
  • Magere zuivel, denk bijvoorbeeld aan kwark of magere kaas (hütenkäse)
  • Volkoren granen
  • Eiwitrijke groenten (broccoli, spinazie)

Vind je het lastig om het juiste voedingsschema te bepalen? Vraag dan om advies aan een personal trainer of diëtist. Zij kunnen samen met jou een voedingsplan op maat maken.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.