Tips voor een sixpack

 

Veel mannen dromen van een sixpack. Een mooie strakke buik waarop de buikspieren tot in detail op te zien zijn. Met de tips die we je hier gaan geven kan iedereen in een paar maanden tijd een sixpack hebben. 

Wat is er nodig voor een sixpack?

Uiteraard heb je goed ontwikkelde buikspieren nodig voor een sixpack. Maar minimaal net zo belangrijk is een laag vetpercentage. Anders blijven die buikspieren verscholen liggen onder een laagje vet. Pas bij een vetpercentage van 12% worden de buikspieren zichtbaar. Ter vergelijking: de meeste mensen hebben een vetpercentage wat 2 maal zo hoog is.

Het is een misvatting dat je door middel van buikspieroefeningen het vet rond de buik kunt verbranden. Lichaamsvet zijn de reserves van je lichaam en die worden niet plaatselijk opgeslagen maar over je gehele lijf. Je kunt niet op één specifieke plaats het lichaamsvet verbranden. Het is daarom zaak dat het gehele vetpercentage omlaag wordt gebracht zodat de buikspieren zichtbaar kunnen worden. 

Buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen zijn wel essentieel onderdeel om een sixpack te kunnen krijgen. Hiernaast is het belangrijk dat je kennis hebt van hoe het lichaam werkt en reageert op trainingen. Wat je met buikspieroefeningen doet is de grenzen van je buikspieren verleggen. Je doet oefeningen tot dat het gaat branden en je niet meer verder kunt. Je buikspieren hebben een punt bereikt dat ze niet verder kunnen en uitgeput zijn. Hiermee hebben je buikspieren spierschade opgelopen. Je lichaam zal deze schade gaan herstellen en gaan overcompenseren. Het repareert het beschadigde spierweefsel en maakt deze sterker zodat het bestand is voor een toekomstige belasting. Hierdoor worden de buikspieren sterker en groeien ze. Het groeien van de buikspieren is wat we willen bereiken. Hierdoor worden ze beter zichtbaar. 

Voeding

Om de buikspieren te laten herstellen en te groeien zijn eiwitten nodig. Dit zijn de bouwstenen van ons lichaam en onze cellen zijn hieruit opgebouwd. Het is daarom belangrijk dat er extra eiwitten worden gegeten. Indien dit niet wordt gedaan dan breek je alleen maar spierweefsel af en worden de spieren juist slapper en minder groot. Ben je bezig met krachttraining dan moet je de hoeveelheid eiwitten opvoeren naar 2 gram eiwitten voor iedere kilo lichaamsgewicht.


Om te kunnen herstellen is het ook noodzakelijk dat er na een training koolhydraten worden gegeten. De glucose uit de koolhydraten wordt door de spieren gebruikt bij het herstel. Je voelt het misschien al aankomen dat het best lastig zal worden om de spieren te laten groeien terwijl het nodig is om je vetpercentage omlaag te brengen. Enerzijds moet je meer eten voor spierherstel en spiergroei terwijl je anderzijds minder moet eten om het vetpercentage te verlagen. Om deze reden kan je in cyclussen trainen. In de herfst- en wintermaanden stem je de voeding meer af op groei. Je eet meer eiwitten en koolhydraten.

In het voorjaar ga je beginnen met het verlagen van het vetpercentage door de hoeveelheid koolhydraten terug te schroeven. Door minder koolhydraten te eten zal je lichaam gedwongen worden om vet te gaan verbranden waardoor je vetpercentage lager wordt. Belangrijk hierbij is dat je wel voldoende eiwitten blijft eten. Doe je dit niet dan betekend dit dat je spiermassa terug zal lopen. Het verlagen van de koolhydraten zorgt er wel voor dat je minder snel zal herstellen van trainingen. Je zal daardoor minder vaak buikspieroefeningen kunnen doen omdat de spieren langer nodig hebben om te herstellen van een training. In deze fase kan je duurtraining gaan toevoegen aan je trainingsschema. Op de dagen dat je geen krachttraining kunt dan kan je bijvoorbeeld gaan fietsen of een duurloop doen. Hiermee verbrand je calorieën waardoor het vetpercentage lager wordt. 

Intermittent fasting

Er zijn meerdere dieetvormen mogelijk die je op weg naar een sixpack kunnen helpen. Een koolhydraatarm dieet of het eiwitdieet zijn goed. Bij een koolhydraatarm dieet val je af door minder koolhydraten te eten en meer vet. Bij een eiwitdieet val je af door minder koolhydraten te eten en meer eiwitten. Deze eiwitten zijn dan weer goed voor de groei van de spieren.

Een dieet vorm die bijzonder geschikt is voor de opbouw van spieren is intermittent fasting. Intermittent fasting is eigenlijk geen dieet maar het schrijft voor wanneer je mag eten in plaats van wat je mag eten. Een vorm van intermittent fasting die vaak wordt toegepast is het 16/8 schema. Je hebt dan een periode van 16 aaneengesloten uren waarop je niet mag eten gevolgd door een periode van 8 uur waarin je mag eten. De uren dat je slaap tellen mee als uren waarin je niet eet. Daarom is het handig om in ieder geval de gehele nacht te betrekken in de periode dat niet gegeten mag worden. Wat veel mensen doen is na het avondeten om 20 uur niets meer eten tot de lunch, de volgende dag om 12 uur. Je hebt dan een periode van 16 uur. Intermittent fasting heeft een belangrijk voordeel voor mensen die spieren willen opbouwen. Het zorgt namelijk tot een forse toename van het menselijke groeihormoon en testosteron. Deze hormonen zijn beide betrokken bij het herstel en de groei van spieren. Om deze reden volgen dan ook veel bodybuilders een intermittent fasting schema.

In de periode dat gegeten mag worden moet gezorgd worden voor voldoende eiwitten. De maaltijden zijn daarom royaal en groot zodat het lichaam voorzien wordt van voldoende voedingsstoffen. Je hoeft bij deze dieetvorm ook niet te letten op de hoeveelheid calorieën die je eet. Het is natuurlijk wel het beste dat je gewoon gezond eet en niet los gaat op fast food of andere ongezonde dingen. Omdat er een periode van 16 uur zal volgen kunnen de insulinewaarden dalen wat er voor zal zorgen dat het lichaam volop vet kan verbranden. Hierdoor daalt het vetpercentage en zal het felbegeerde wasbordje tevoorschijn komen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *